Hledat na tomto webu

Download

• Spánková kalkulačka
  – soubor .xlsx pro MS Excel
  (interaktivní výpočet)
  ( 29 KiB)
   
• Spánková kalkulačka
  – pdf export předvypočítaných tabulek při výchozím nastavení
  (délka cyklu 1:25, čas na usnutí 0:10)
  ( 210 KiB)

Spánková kalkulačka
– export do obrázku – předvypočítané tabulky při výchozím nastavení
(délka cyklu 1:25, čas na usnutí 0:10)

 
Jak to funguje (o co jde):

1) Spánkové cykly

Spánek probíhá v cyklech. Délka jednoho cyklu je dle některých zdrojů cca 1 h 25 min. Podle jiných zdrojů je to např. 90 minut.

Kromě toho se délka spánkového cyklu může lišit u jednotlivých lidí.

V xlsx souboru si můžete nastavit svoji délku cyklu, s níž chcete počítat.

Délka cyklu se mění i během spánku, s dalšími cykly v rámci jednoho spánku (jedné noci) – ale s tímto vlivem tento výpočet nepočítá.

Ideální je probudit se na začátku/konci spánkového cyklu. Tedy na hranici spánkových cyklů.

V tu chvíli je spánek nejlehčí, nejslabší, a probuzení je přirozené a příjemné, což má pozitivní vliv na kondici daného jedince po celý zbytek dne.

Člověk se cítí lépe, více svěží, dobře vyspaný.

Pokud máte na spánek málo času, tak je lepší spát např. 3 hodiny než třeba 3 hodiny a 40 minut (proč klidně 3, a ne přesně 2:50, vysvětlím níže).

Když vás budík vzbudí po třech a půl hodinách spánku, tak vás násilně vytáhne z tvrdého spánku a budete se celý den cítit špatně.

Když vás probudí po třech hodinách, a zastihne vás zhruba na hranici spánkového cyklu, tak sice samozřejmě budete pořád pociťovat fakt, že jste spali jen 3 h a ne třeba 8,5, tomu se nevyhnete, ale budete se cítit nejlépe, jak to v dané časové situaci je možné. Probudíte se relativně přirozeně ve chvíli, kdy to není taková hrůza, jako by to bylo např. o tři čtvrtě hodiny později.

=> Pokud nemáte čas se vyspat pořádně, je paradoxně někdy lepší jít spát trochu později (nebo vstát trochu dříve),
tím se probudit na hranici cyklu, a být v rámci možností relativně svěží.
Proto vznikla tato kalkulačka.

2) Lehký spánek na začátku cyklu

Prvních zhruba 20 minut spánku (resp. každého spánkového cyklu) je lehkých. Probudit se v prvních 20 minutách spánku a vstát není tak hrozné, jako kdybyste se probudili po např. 50 minutách spánku, kdy už byste byli vytrženi z tvrdého spánku.

Pokud jste unavení během dne, např. po obědě, doporučuje se někdy dát si 20 minut spánku pro osvěžení. Říká se ostatně „dát si dvacet”. Provozují to tak i někteří velmi pracovití výkonní manažeři asijských firem, kteří v práci tráví mnoho hodin týdně.
Důležité je délku takového spánku nepřetáhnout! Když se dostanete až do fáze tvrdého spánku a probudíte se třeba po třičtvrtěhodině, tak budete celý zbytek dne malátní a unavení! Někdy se také doporučuje si tento 20minutový spánek během dne dát bez přikrývky, asi proto, abyste nepropadli do hlubokého spánku.

Toto se hodí vědět i v případě, že jedete už dlouho autem, už jste dlouho vzhůru (čili jakoby "večer", ale zachovávám respekt k lidem s různým časovým nastavením; čili v případě extrémní sovy taková situace nastane pozdě v noci, resp. nad ránem), jste unavení, a chcete bezpečně dojet do cíle. Samozřejmě nejlepší by bylo se utábořit a pořádně se vyspat, ale v reálných podmínkách přijde ke slovu krátký osvěžující spánek. Pro unaveného řidiče je výhodné si na bezpečném místě zdřímnout na cca 15 minut (pro jistotu spíš těch 15, aby nepřetáhl, aby se nedostal do hlubokého spánku a pak nebyl unavený z nepříjemného probuzení – za volantem by to bylo nebezpečnější než u většiny kancelářských činností), už jsem z úst profesionálního řidiče slyšel i 10 minut, a nic proti tomu nenamítám. Takže asi 10 – 20 min, čili zhruba těch 15. Ono se také těžko odhaduje, jak rychle člověk usne. Drtivá většina dnešních telefonů má funkci kuchyňské minutky (odpočet, countdown, přesýpací hodiny), takže je snadné si takového budíka nastavit.

Těch cca 20 (nebo bezpečněji 15) minut je horní hranice, aby se člověk nepropadl do hlubokého spánku a nebyl pak celý zbytek dne malátný po násilném probuzení; ale podle dostupného času to může být i méně. Pět nebo deset minut spánku není mnoho, ale věřte, že když je člověk při práci hlavou u PC fakt hodně unavený z nedostatku spánku, až tak, že je mu z toho fyzicky špatně od žaludku, tak je i těch 5 nebo 10 minut, po které se může prospat před další schůzkou, k nezaplacení, a i takový kratičký spánek pomůže zlepšit kondici na další např. hodinu nebo hodinu a půl, po kterou bude probíhat ta blížíci se schůzka.

S tím, že zhruba prvních 20 minut každého cyklu se spí lehce (a probuzení není násilné), počítá i tento výpočet. Tento čas dává prostor k tomu, že se člověk nemusí probudit přesně v daný ideální čas přesně na hranici cyklů. Tím je kompenzováno jednak to, že při nastavování budíku nevíme, jak dlouho nám bude trvat, než usneme, a jednak to, že délka spánkového cyklu se trochu liší člověk od člověka a dokonce i cyklus od cyklu.

Tento výpočet tedy počítá s tím, že je v pohodě probudit se i začátkem dalšího cyklu.

V nastavení v xlsx souboru si můžete kromě délky spánkového cyklu nastavit
i čas, jaký tipujete, že asi uběhne od nastavení budíku, než usnete,
a také čas, po který si myslíte, že na začátku každého cyklu spíte lehce.

Výstupy tohoto výpočtu

Výstupy tohoto výpočtu jsou dva:

a) V kolik hodin máte jít spát,
když víte, v kolik hodin vstáváte

Pokud máte ranní program přesně naplánovaný, závislý na někom/něčem (schůzka, rozvrh, odjezd autobusu, ...), vše máte na ráno připravené; a vstáváte dříve, než by vám bylo milo, takže raději budete vzhůru teď, než pak brzy ráno; tak si nastavíte budíka přesně dle zítřejších plánů, a teď vidíte, že vám zbyde ještě např. půlhodinka, kterou je dobré využít jinak než spánkem.

b) Na jaký čas si máte nastavit budíka,
když víte, kdy jdete spát

Pokud zítra máte samostatnou práci, příp. chodíte do zaměstnání s klouzavou pracovní dobou, a víte, v kolik hodin jdete spát (teď, za chvíli),

tak si zvolíte počet spánkových cyklů, které si můžete dovolit, na které máte čas, podle toho, kolik máte zítra práce nebo v kolik hodin zhruba musíte přijít do práce.

Z toho vám vyjde, že budete spát např. přesně 3 hodiny, nebo např. 4:20, nebo např. 5:50 (nikoliv např. 6:40, 5:25, 3:40 – to by bylo nepříjemné).

A z toho vyjde, na jaký čas je vhodné si nastavit budíka, aby vás ráno nevytrhl z tvrdého spánku.

Tabulky, řádky, buňky, ...:

Vlevo nahoře je nastavení; to asi můžete trvale nechat stejné nebo ho průběžně se středně trvalou platností lehce upravovat podle svého pocitu, když budete mít dojem, že délka vašeho cyklu je jiná.

Případně si můžete každý večer nastavit jiný čas potřebný na usnutí podle toho, jak se právě budete cítit.

Vlevo uprostřed a vlevo dole jsou dvě identické tabulky,
které v jednotlivých řádcích navrhují možné délky spánku (možný počet spánkového cyklu)

a ve svých pravých sloupcích ukazují, s jakým časovým předstihem před vstáváním je vhodné jít spát,
resp. na jak dlouho po čase, kdy jdete spát, je vhodné si nastavit budík.

Hlavní výstup jsou dvě velké tabulky vpravo, jejich smysl (a rozdíl mezi nimi) je popsán výše v bodech "a)" a "b)", čili:

Té první zadáte, kdy chcete vstát, a ona vám řekne, kdy máte jít spát;

anebo té druhé zadáte, kdy jdete spát, a ona vám řekne, kdy máte vstát.

Jednotlivé řádky odpovídají patřičným řádkům z tabulek vlevo (různá délka spánku dle vašich časových možností);

první sloupec je připraven pro individuální výpočet (do žluté buňky nahoře si zadáte požadovaný čas),

v dalších sloupcích jsou připravené/ukázané/vypočítané různé typické případy, abyste nemuseli nic zadávat a počítat, abyste jen koukli a viděli

(také to umožňuje tisk tabulky, aby to byla připravená statická tabulka, a ne vzorec/fce pro výpočet vždy znovu).

Alternativa: Speciální hodinky

Pokud byste chtěli vstávat přesně podle své reálné aktuální situace, a ne jen podle obecných matematických odhadů,

tak máte možnost si koupit speciální náramkové hodinky, které během spánku ze zápěstí zjišťují, jak tvrdě právě spíte,

a pak vás vzbudí ve vhodný moment na základě vámi zadaného intervalu, kdy chcete nejdříve a nejpozději vstát.

Nevýhodou je, že ty hodinky musíte mít celou noc na zápěstí, a navíc relativně utažené, aby měly data.

Pro úplnost dodávám, že toto celé téma není žádné tmářství, ale praktické využití skutečných biologických principů.

Hodinky jsem nezkoušel, pracuji s tímto odhadem ad výše, a docela to funguje.

To, že nevím, za jak dlouho přesně usnu, a že neznám přesnou délku spánkového cyklu (která se navíc mění),

je kompenzováno tím, že probuzení během prvních dvaceti minut na začátku každého cyklu je také v pohodě.

S tím výpočet v xlsx souboru počítá, a chybu výpočtu posouvá do této oblasti, kde nevadí (předpokládá, že neusnu rychleji, než si myslím; ale že naopak mohu usnout pomaleji, než si myslím; takže navrhuje nejdřívější možný čas, kdy je vhodné vstát – a pokud usnete o např. 5 nebo 10 minut později, než jste mysleli, tak se i po tom malém posunu pořád ještě s probuzením vejdete do lehkého spánku v úvodních 20 minutách každého cyklu).

Na hodinky jsem četl pár recenzí, a dotyční redaktoři s nimi byli spokojení, že podle nich fungují.

Základ vytvořen 4. 6. 2014 pro vlastní potřebu a odložen pro pozdější publikaci (s úpravami do 10. 7 . 2014).

Pro publikaci lehce upraveno a publikováno 5. 8. 2021.

Čekání projektu na dokončení 7 let není v mých měřítkách mnoho; takto rychle jsem publikaci stihl proto, že jde jen o nepodstatnou drobnost nevyžadující mnoho času ani vysokou kvalitu, tak jsem si na tu publikaci našel trochu času, který pro daný úkol stačil.

Ing. Martin Adámek
Náchod/Meziměstí
www.adamek.cz

Autor nenese zodpovědnost za škody způsobené použitím tohoto nástroje.

Vyspěte se pořádně a nesedejte za volant (a nevěnujte se ani jiným nebezpečným činnostem), pokud jste unavení.

Neřešil jsem ošetření vstupů; když zadáte nesmysly (např. lehký spánek v rámci každého cyklu delší než celý cyklus; text místo času; apod.), tak vám vyjdou nesmysly.

Jelikož je to výpočet v Excelu bez napojení na databázi s daty a bez napojení na nějaký veřejně viditelný výstup (web), tak ošetření vstupů v tomto případě nebudu řešit,
ač ho jinak jako programátor u webových aplikací samozřejmě řeším.